등산 후 무릎 관절통, 그냥 두면 안 되는 이유와 해결책

“아이고, 산에만 다녀오면 왜 이렇게 무릎이 시큰거릴까?”
등산을 좋아하는 우리 중장년층에게 흔히 찾아오는 고민이죠. 젊었을 땐 하루 종일 걸어도 끄떡없던 무릎인데, 이제는 정상에 오르는 즐거움 뒤에 찾아오는 통증 때문에 산행을 망설이게 됩니다. 하지만 이 통증을 단순한 근육통으로 치부하고 넘기면 큰 병을 키울 수 있습니다. 오늘 이 글에서는 등산 후 무릎 관절통의 원인을 짚어보고, 우리 중년 등산객들이 건강하게 산을 즐길 수 있는 현실적인 예방 및 관리법을 알려드리겠습니다.

 

등산 후 무릎이 시큰거린다면? 그 통증의 정체

등산은 심폐 기능과 하체 근력을 동시에 강화해주는 훌륭한 운동이지만, 우리 무릎에는 상당한 부담을 줍니다. 

특히 하산할 때 체중의 3배 이상 되는 하중이 무릎에 집중되기 때문에, 평소 약해져 있던 관절 연골이나 주변 인대, 근육에 무리가 오기 쉽습니다. 단순히 근육통이려니 하고 넘기기에는 무릎 연골이 점점 닳아 없어지는 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있어 주의해야 합니다.

통증의 원인은 다양합니다. 

등산 중 미끄러지거나 발을 헛디뎌 인대가 늘어나는 '무릎 염좌', 무릎 앞쪽 뼈인 슬개골 아래 연골이 약해지는 '슬개골 연골연화증' 등이 대표적인 원인입니다. 

혹시 등산 후 무릎이 붓거나 걷거나 앉았다 일어설 때 ‘뚝’ 하는 소리가 난다면, 단순한 통증이 아닌 '반월상 연골판 파열'일 수도 있으니 가볍게 생각해서는 안 됩니다.

하지만 너무 걱정만 할 필요는 없습니다. 대부분의 무릎 통증은 적절한 예방과 관리만으로 충분히 완화하고 더 큰 병을 막을 수 있습니다. 등산을 하기 전에 무릎 관절과 근육을 충분히 풀어주는 스트레칭은 필수입니다. 뭉친 근육을 풀어주고 인대와 관절을 유연하게 만들어 부상을 막아주는 역할을 합니다.

 

등산 스틱과 등산 보호대, 제대로 알고 쓰는 법

등산 후 무릎 관절통을 예방하기 위한 가장 효과적인 방법 중 하나는 바로 등산 장비를 활용하는 것입니다. 

특히 등산 스틱과 등산 보호대는 우리 중년 등산객들에게는 단순한 장비가 아니라 필수품이라고 할 수 있습니다.

첫째, 등산 스틱입니다. 등산 스틱은 단순히 균형을 잡아주는 도구가 아닙니다. 스틱을 사용하면 체중을 팔과 상체로 분산시켜 무릎에 가해지는 부담을 획기적으로 줄일 수 있습니다. 특히 하산 시에는 무릎에 가해지는 충격을 절반 가까이 줄여주므로 반드시 2개를 함께 사용해야 합니다. 스틱의 길이는 평지에서는 팔꿈치가 직각이 되도록 조절하고, 내리막에서는 5~10cm 정도 길게 늘려 사용하는 것이 좋습니다.

둘째, 등산 보호대입니다. 무릎 보호대는 관절을 단단히 지지해 흔들림을 막고, 외부 충격으로부터 무릎을 보호하는 역할을 합니다. 하지만 주의할 점도 있습니다. 보호대에 너무 의존하면 무릎 주변 근육을 덜 쓰게 되어 오히려 근력이 약해질 수 있습니다. 등산 내내 착용하기보다는 무릎에 부담이 많이 가는 내리막길에서 사용하고, 평지에서는 잠시 풀어주는 것이 현명합니다. 개인적으로는 착용과 해체가 간편한 보호대를 여러 개 사용하며 등산 코스에 따라 조절하는 것을 추천드립니다.

 

무리 없는 중년 등산, 무릎 건강을 지키는 꿀팁

건강하게 등산을 즐기기 위해선 등산 장비 외에도 평소 생활 습관을 개선하는 노력이 필요합니다. 

젊은 시절처럼 무리하게 산행 속도를 내거나, 오르막길에서 힘을 쏟는 것보다는 자신의 체력에 맞는 속도와 코스를 선택하는 것이 중요합니다.

첫째, 하산할 때 보폭을 줄이고 발을 옆으로 내딛는 ‘갈지자 걸음’을 사용하는 것도 좋습니다. 하산 시에 무릎에 집중되는 충격을 분산시키는 데 효과적입니다. 

둘째, 충분한 휴식입니다. 무리하지 않고 자주 쉬는 것은 무릎뿐만 아니라 전신 건강을 지키는 데도 필수적입니다. 

셋째, 등산 후에는 반드시 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주고 냉찜질을 해주는 것이 좋습니다. 온찜질은 근육 이완에 좋지만, 등산 후 무릎이 부었을 때는 염증 완화를 위해 냉찜질을 해주는 것이 더 효과적입니다.

마지막으로, 평소 꾸준한 근력 운동으로 무릎 주변 근육을 강화해야 합니다. 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링을 강화하는 운동을 병행하면 무릎 관절을 든든하게 받쳐주는 역할을 합니다.

 

결론

등산 후 무릎 관절통은 나이 탓이라고만 생각하기 쉬운 문제입니다. 

하지만 우리 몸의 신호를 무시하고 방치하면, 즐거웠던 등산의 기억마저 고통으로 남을 수 있습니다. 오늘 알려드린 등산 장비 활용법, 올바른 산행 방법, 그리고 평소 꾸준한 관리를 통해 여러분의 무릎은 다시 젊음을 되찾을 수 있습니다. 무릎 관절의 건강은 등산의 즐거움을 넘어, 우리 인생의 활력을 유지하는 중요한 열쇠입니다. 혹시 더 궁금한 점이 있으시다면 언제든 댓글로 남겨주세요. 다음 산행도 건강하고 즐겁게 다녀오시길 바랍니다!